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晚飯后走20分鐘可降低餐后血糖

2019-8-7 07:15| 發布者: 程雁| 查看: 307| 評論: 0|來自: 保健時報

摘要: 餐后有高血糖的人,糖尿病并發癥風險增加。如何管理餐后高血糖,是糖尿病治療的重要目標。我國居民習慣于晚飯后鍛煉身體,但糖尿病患者餐后運動對血糖水平的影響還不清楚。南京第一醫院學者研究發現,對于有2型糖尿 ...

餐后有高血糖的人,糖尿病并發癥風險增加。如何管理餐后高血糖,是糖尿病治療的重要目標。我國居民習慣于晚飯后鍛煉身體,但糖尿病患者餐后運動對血糖水平的影響還不清楚。南京第一醫院學者研究發現,對于有2型糖尿病的人,如果晚飯后在跑步機上走20分鐘,可以改善餐后高血糖和血糖波動,且沒有夜間低血糖風險。

  選對運動時機:晚飯后運動比空腹運動更好,既降糖又不會低血糖

研究納入29名2型糖尿病患者,受試者正常服用口服降糖藥,并遵循標準化的飲食,確保每天總能量攝入為105千焦/千克·天,包括55%的碳水化合物能量、18%的蛋白質能量和27%的脂肪能量,每天7:00、11:30 和17:00 時進餐。受試者按交叉順序進行了兩個試驗階段的試驗:1個非運動日作為對照,1個餐后運動日。參與者在非運動日的20分鐘運動時段休息。在非運動日,要求參與者不要進行中、重度運動。

研究顯示,餐后中等強度運動可降低餐后2小時血糖峰值、平均血糖水平和峰值血糖水平。特別是晚餐后走20分鐘的血糖水平比不運動時的血糖水平低,但其影響僅限于晚餐后2小時。而且,飯后20分鐘的運動可以進一步改善血糖波動,且不會增加夜間低血糖發作。

生活中,不少糖尿病患者喜歡選擇早晨進行運動,但醫生不建議早晨空腹運動。飯后運動效果才好,因為這個時間段血糖比較高,不易發生低血糖,是較為理想的運動時間。上述研究還進一步證明,晚餐后運動降糖效果極佳。

  足夠的運動量:中等強度運動更能消耗葡萄糖,適合餐后血糖高的人

生理學研究也表明,糖尿病患者在飯后運動量開始的5~10分鐘,達不到降血糖的目的,運動時間20~30分鐘,降血糖的作用最佳。而最適合降血糖的運動是中等強度的有氧運動。

有氧運動是指運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態。簡單來說,有氧運動的時間較長(約15分鐘或以上),運動強度在中等或中上程度。

對于糖尿病患者來說,強度低、有節奏、持續時間長的有氧運動,才能消耗葡萄糖,增強心肺功能。典型的有氧運動有快步走、慢跑、爬樓梯、打太極拳、騎自行車等。如果運動時出現心跳過快、呼吸急促等情況,就是人體缺氧的表現,這樣的無氧運動引起乳酸的堆積,造成肌肉酸痛,疲勞持續,不利于糖尿病患者降糖。而跑步機上走20分鐘,已經屬于短時間中等強度運動了。

  保證運動時間:每天堅持運動30~60分鐘,能持續改善血糖水平

糖尿病防治指南明確指出,糖尿病人群每個星期最少應該進行150分鐘的中等強度運動。南方醫科大學南方醫院內分泌代謝科主任薛耀明認為,一個星期運動150分鐘,就是要做到一周至少鍛煉五天,每天運動30分鐘。生命在于運動,每天運動30~60分鐘對糖尿病患者來說較為合適。

那么,如何判斷自己進行的是不是中等強度運動呢?一般來講,中等強度是以運動后心率來判定,理想的狀態是心率達到最大心跳速率的60%~70%(運動最大的心率=220或170-年齡),此外,還有一種簡單的判定方法就是靠感覺,如果在運動后感覺微微出汗,皮膚有些許發熱,有氣喘感,就說明達到了中等運動強度。如散步、騎自行車、慢跑、跳廣場舞、爬山等運動項目都屬于中等強度運動。





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