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疾控專家推出防跌倒毛巾操

2019-7-26 07:08| 發布者: 程雁| 查看: 903| 評論: 0|來自: 保健時報

摘要: 為了幫助老年朋友有效預防跌倒,北京市疾病預防控制中心和北京市西城區體育科學研究所針對老年人的身體特點研發出了一套防跌倒毛巾操。該操適合60~80歲的老年人,有助增強肌肉力量,提高肌肉靈活性、柔韌性,改善身 ...

為了幫助老年朋友有效預防跌倒,北京市疾病預防控制中心和北京市西城區體育科學研究所針對老年人的身體特點研發出了一套防跌倒毛巾操。該操適合60~80歲的老年人,有助增強肌肉力量,提高肌肉靈活性、柔韌性,改善身體的穩定性,進而預防摔倒。

第一節  預備式

1.自然站立,把毛巾掛于頸部。

2.原地踏步,自然擺臂。共做8次。

  第二節  弓步前推

1.自然站立,雙腳開立與肩同寬,雙手持毛巾置于胸前,目視前方。

2. 左腿向前邁出一步,右腿向后蹬直,成左弓步,同時雙手持毛巾向正前方推出。

3.收回左腿,還原,換右腿練習弓步前推,動作與左側相同。共做4次。

  第三節  屈膝下蹲

1. 自然站立,雙腳開離稍寬于肩,雙手持毛巾置于腦后,目視前方。

2. 屈膝下蹲,使大腿盡量與地面平行(膝關節有傷病者以舒適為度),膝蓋與腳尖方向相同,且膝蓋垂線不超過腳尖。

3.身體直立,膝關節伸直,同時舉起毛巾于頭部正上方,完成一次練習。共做8次。

  第四節  側向轉體

1. 自然站立,雙腳開離與肩同寬,雙手持毛巾前平舉,與肩同高。

2.以腰為軸身體向左側慢慢旋轉,待感覺到右側肌肉拉伸時,身體向右側旋轉。

3. 右側練習與左側相同,唯方向相反。共做4次。

  第五節  側身彎腰

1. 自然站立,雙腳開離與肩同寬,雙手持毛巾置于頭部正上方。

2. 向左側屈體,以舒適為度。

3.待感覺到右側肌肉被拉伸時,還原正中位。該動作練習4次后換方向練習。

4. 右側練習與左側相同,唯方向相反。共做4次。

  第六節  前屈躬身

1. 自然站立,雙腳開離與肩同寬,雙手持毛巾置于頭部正上方。

2. 保持背部挺直,膝關節伸直,慢慢向前躬身。

3.待感覺到后背與腿部后側肌肉被拉伸時,還原。共做8次。

  第七節  伸臂后展

1. 自然站立,雙腳開離與肩同寬,雙手持毛巾置于腹前。

2. 重心移于左腿,右腿向正后伸展,同時雙手舉起毛巾向后伸展雙臂,還原。

3. 重心移于右腿換左腿練習,動作相同。共做4次。

  第八節  單腿獨立

1. 自然站立,雙腳開離與肩同寬,雙手持毛巾置于頭部正上方。

2. 重心移于右腿,屈膝抬左腿,同時雙臂持毛巾向前下方下落,毛巾輕觸左大腿。

3. 左腿下落于地面,兩臂上舉。

4. 重心移于左腿,換右側練習,動作相同。共做4次。

  第九節  放松式

1. 自然站立,雙腳開離,把毛巾掛于頸部。

2. 雙臂自然擺動,同時正向抬腿放松,左右兩腿各一次,還原。

3. 雙臂繼續擺動,做側向擺腿放松,左右兩腿各一次。





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